Zdravě a chutně v páře, nebo v troubě? Rozhoduje hlavně tuk a čas

Zdravě a chutně se dá vařit téměř jakkoli, pokud hlídáte množství tuku, nepřepalujete jídlo a zeleninu nevaříte příliš dlouho. Pára šetří chuť i vitaminy u zeleniny a ryb, trouba dodá výraznou chuť bez stání u plotny a dušení se hodí na maso a luštěniny. Smažení nemusí z jídelníčku úplně zmizet, jen by nemělo být každodenní.

Každý způsob tepelné úpravy má své silné stránky. Když je znáte, můžete je střídat podle toho, co vaříte a kolik máte času.

Co dělá jídlo zdravým i chutným

Zdravé jídlo není jen o surovinách. Záleží i na tom, kolik tuku a soli přidáte, jak dlouho jídlo tepelně upravujete a jestli ho nespálíte. Dlouhé vaření ve vodě vyplavuje část vitaminů, přepálený tuk a připálená kůrka zase nejsou pro tělo ideální.

Chuť přitom vzniká hlavně opečením, kořením a správnou texturou. Rozvařená brokolice zdravá být může, ale málokdo si ji dá rád. Cílem je najít způsob, kdy jídlo chutná a zároveň si zachová co nejvíc z toho dobrého.

Srovnání způsobů tepelné úpravy

Způsob	Silná stránka	Hodí se na	Pozor na
Vaření v páře	šetrné k vitaminům, není potřeba tuk	zelenina, ryby, kuřecí prsa, knedlíky	chuť je jemná, chce koření nebo omáčku
Pečení v troubě	výrazná chuť, málo práce	kořenová zelenina, maso, ryby, zapékané pokrmy	nepřipálit, hlídat množství oleje
Dušení	měkké maso, plná chuť	hovězí, luštěniny, zeleninové směsi	delší čas, část vitaminů přejde do šťávy
Restování na pánvi	rychlost	nakrájená zelenina, tenké plátky masa, vejce	vhodný tuk a nepřepalovat ho
Smažení	křupavost	výjimečně, třeba o víkendu	velké množství tuku a energie

Vaření v páře pro ty, kdo chtějí jíst lehce

Pára je nejšetrnější způsob u zeleniny. Brokolice, fazolky nebo mrkev zůstanou křupavé a výrazně barevné. Stačí hrnec s vložkou nebo bambusový košík a pár minut.

Hodí se pro lidi, kteří chtějí omezit tuk, pro starší lidi a pro malé děti, kterým se měkčí jídlo lépe kouše. Rybí filé v páře je hotové za pár minut a nevysuší se.

Slabinou je chuť. Pomůže marináda, bylinky, citron, česnek nebo omáčka z jogurtu.

Trouba pro pohodlné a zaneprázdněné

Pečení na plechu je ideální pro ty, kteří nechtějí stát u plotny. Na jeden plech se vejde zelenina i maso, přidáte trochu oleje, koření a za půl hodiny až hodinu je hotovo.

Pečená kořenová zelenina, dýně nebo cibule zesládne a chutná i dětem, které ji jinak odmítají. Maso pečené pod poklicí nebo v pečicím papíru zůstane šťavnaté bez velkého množství tuku.

Dávejte pozor jen na to, aby se okraje nespálily. Tmavě hnědá kůrka je v pořádku, černá už ne.

Dušení a pánev pro každodenní vaření

Dušení ocení každý, kdo vaří guláš, luštěniny nebo omáčky. Maso se pomalu změkčí, chuť se propojí a šťávu sníte i s tím, co se do ní z potravin uvolnilo. Na pánvi zase uděláte rychlou večeři z toho, co je v lednici.

Pro restování stačí lžíce oleje a vyšší teplota na krátkou dobu. Nakrájenou zeleninu promíchávejte, aby se opekla, ale nerozměkla. Pánev s kvalitním povrchem šetří tuk.

Jak způsoby kombinovat během týdne

Nejlépe funguje střídání. Brzký pracovní týden zvládnete pánví a párou, v neděli si můžete dopřát pomalé dušení nebo pečení. Smažený řízek jednou za čas jídelníček nezničí, pokud k němu přidáte zeleninový salát místo dalšího tuku.

Pomáhá také vařit z velkého množství zeleniny, používat bylinky místo velkého množství soli a pečovat o to, aby jídlo vypadalo lákavě. Na hezky naservírovaném talíři chutná i jednoduché jídlo lépe.

Můj tip: Doporučila bych pořídit si obyčejný napařovací košík do hrnce. Je levný, nezabere místo a zeleninu v něm připravíte rychleji, než se uvaří těstoviny, takže ji pak snadno zařadíte i do všedního dne.

Časté otázky

Je mikrovlnná trouba zdravá na ohřev zeleniny?

Ano, krátký ohřev v mikrovlnce s trochou vody je k vitaminům šetrný podobně jako pára. Používejte nádobí určené do mikrovlnné trouby a jídlo během ohřevu promíchejte, aby se prohřálo rovnoměrně.

Jaký tuk je nejlepší na pečení?

Na pečení a restování se hodí tuky, které snesou vyšší teplotu, například řepkový olej nebo olivový olej určený na tepelnou úpravu. Jemný panenský olej je lepší přidat až na hotové jídlo nebo do salátu.

Ztratí zelenina vařením všechny vitaminy?

Ne, ztráty závisí na způsobu a délce. Nejvíc vitaminů se ztrácí dlouhým vařením ve velkém množství vody. Krátká úprava v páře nebo na pánvi zachová většinu a u některých látek, například v rajčatech, tepelná úprava jejich využití dokonce zlepšuje.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zdravotní ústav
• Výživová doporučení Ministerstva zdravotnictví ČR