Jak často dělat přestávky u počítače: každou hodinu, nebo častěji?

Jednoznačné pravidlo neexistuje, ale většině lidí vyhovují krátké přestávky častěji spíš než jedna dlouhá. Jak často dělat přestávky u počítače, záleží na charakteru práce, očích a zádech, a právě proto se vyplatí porovnat několik rytmů. Níže najdete tři běžné možnosti, ukázku jejich zařazení do pracovního dne a pár cviků, které zvládnete u stolu. Při bolestech nebo potížích s tělem se poraďte s lékařem.

Co se děje, když sedíte bez přestávky

Dlouhé sezení v jedné poloze zatěžuje záda, krk a ramena. Svaly ztuhnou, hlava se předsouvá a sedíte stále hůř. Po několika hodinách přicházejí bolest a únava.

Oči pracují při čtení z obrazovky v jedné vzdálenosti. Mrkáme méně často, a proto je suchost a pálení časté. Pohled do dálky je pro oči odpočinkem.

Soustředění klesá i bez fyzických potíží. Krátká pauza obnoví pozornost, takže zbytek práce jde rychleji. Přestávka tedy není ztráta času, ale investice do výkonu.

Možnost 1: mikropauzy každých dvacet minut

Jde o několik vteřin odpočinku. Pravidlo 20-20-20 doporučuje po dvaceti minutách podívat se na dvacet vteřin na předmět vzdálený asi šest metrů. Pomáhá hlavně očím.

Při každé mikropauze můžete povolit ramena, otočit hlavu a protáhnout prsty. Nepotřebujete se zvedat. Hodí se do práce, kterou nechcete přerušovat.

Slabinou je, že si na mikropauzy musíte pamatovat. Pomůže tichý budík v telefonu či aplikace. Po několika týdnech se z toho stane zvyk.

Možnost 2: vstát každou hodinu

Nejčastější doporučení je vstát od stolu aspoň jednou za hodinu. Stačí dvě až pět minut: dojít pro vodu, projít se po chodbě, pár dřepů. Cirkulace se obnoví a záda dostanou změnu polohy.

Tento rytmus se snadno zařazuje mezi úkoly nebo po hovoru. Nenarušuje práci tolik jako častější pauzy. Vyhovuje lidem, kteří potřebují delší nepřerušované úseky.

Výhodou je i pitný režim. Při každé přestávce se napijte. Voda vás pak sama vyhání od stolu.

Možnost 3: pracovní bloky s pevnou pauzou

Technika pomodoro střídá asi 25 minut práce s pětiminutovou pauzou. Po čtyřech cyklech následuje delší přestávka. Rytmus pomáhá odhadnout čas a nenechat se pohltit.

Hodí se na rutinní úkoly a učení. Pro tvůrčí práci, která potřebuje delší ponoření, může být rušivá. Délky bloků si upravte podle sebe.

Přehled srovnání:

Rytmus	Pro koho	Hlavní přínos
Mikropauzy po dvaceti minutách	Práce s textem a tabulkami	Úleva očím
Vstání každou hodinu	Většina kancelářské práce	Pohyb a pitný režim
Bloky s pauzou	Učení, rutinní úkoly	Soustředění

Co si při přestávce protáhnout

Ramena krouživě dozadu, šíji pomalým úklonem hlavy ze strany na stranu. Lokty zvedněte a otevřete hrudník. Nedělejte prudké pohyby.

Zápěstí a prsty protáhněte, pokud hodně píšete. Natáhněte ruku před sebe, dlaní nahoru, a druhou rukou jemně přitáhněte prsty zpět. Opakujte na obě strany.

Na záda pomáhá otočka trupu vsedě nebo předklon ve stoje s volně svěšenými pažemi. Posledním pohybem je výpon na špičky a krátká chůze. Pokud něco bolí, cvik přerušte.

Jak přestávky zařadit do dne

Spojte je s činnostmi, které stejně děláte: telefonát, příprava čaje, tisk. Čím víc je to přirozené, tím spíš to vydrží. Spolehnout se jen na sílu vůle nestačí.

Řekněte o svém plánu kolegům, domácím nebo týmu. Společné pauzy se držet snadněji. Při práci z domova naplánujte přestávky jako schůzku v kalendáři.

Ergonomie obecně pomáhá také: monitor v úrovni očí, chodidla na podlaze a loket v pravém úhlu. Pokud máte možnost, střídejte sezení se stáním. Při potížích, které přetrvávají, se obraťte na lékaře či fyzioterapeuta.

Můj tip: Doporučila bych vám dát si ke stolu skleničku nebo malou láhev a po každé hodině ji doplnit. Cesta k vodě je spolehlivá přestávka, kterou nemusíte hlídat v kalendáři. Po návratu si ještě narovnejte záda.

Časté otázky

Stačí, když si po práci zacvičím?

Večerní cvičení je přínosné, ale dlouhé sezení v průběhu dne nevynahradí. Pohyb po částech během dne se doporučuje navíc. Kombinace obou přístupů je nejlepší.

Počítá se do přestávky i pohled do telefonu?

Ne. Pro oči je telefon stejné zatížení jako monitor a vy při něm obvykle dál sedíte. Skutečná pauza znamená odlišit se od obrazovky a změnit polohu.

Mám přestávky, a přesto mě bolí záda. Co dělat?

Pokud bolest trvá několik týdnů, vyzařuje do končetin nebo se zhoršuje, navštivte lékaře. Přestávky pomáhají prevenci, ale příčina může být jinde. Vyšetření určí další postup.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR