Jak jíst dostatek vlákniny a proč na ní v jídelníčku záleží

Vláknina je část rostlinné stravy, kterou tělo samo nestráví, a přesto se v trávení neztratí. Proč jíst dostatek vlákniny, vysvětlují tři věci: pomáhá střevu pracovat, prodlužuje pocit sytosti a živí prospěšné střevní bakterie. Pokud ji do jídelníčku přidáte naráz, můžete mít nadýmání, proto se vyplatí postupovat pomalu. Odpovíme na otázky, které čtenáři kolem vlákniny kladou nejčastěji.

Co vláknina ve střevě vlastně dělá?

Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovsu, luštěninách či ovoci, váže vodu a tvoří gel. Zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků a stává se potravou pro střevní mikroby. Ti z ní tvoří látky, které prospívají střevní sliznici.

Nerozpustná vláknina, třeba z celozrnného pečiva nebo otrub, zvětšuje objem stolice a urychluje její průchod. Pomáhá tak při zácpě. Obě formy se v potravinách většinou vyskytují společně.

Pocit sytosti vzniká i tím, že vlákninou bohatá jídla jsou objemná a vyžadují delší žvýkání. Jídlo tak působí déle. To je důvod, proč se zařazuje do jídelníčku pro ty, kdo chtějí jíst střídměji.

Kolik vlákniny je dost?

Doporučení pro dospělé se pohybují v rozmezí přibližně 25 až 30 gramů denně, přesná čísla najdete v doporučených dávkách pro populaci. Mnoho lidí se k nim blíží jen s obtížemi. Spíš než počítání gramů pomáhá sledovat, kolik rostlinných jídel na talíři máte.

Orientační pravidlo je jednoduché. Ke každému jídlu zařaďte zeleninu nebo ovoce a aspoň jedno jídlo denně založte na luštěninách, celozrnných obilovinách či ovesných vločkách. Při takovém rozložení se doporučené množství přibližuje samo.

Děti, těhotné ženy nebo lidé s nemocemi trávicího traktu mají své potřeby. U nich se poraďte s lékařem či nutričním terapeutem. Nemocní se zánětlivým onemocněním střev mohou být na vlákninu citliví.

Ve kterých potravinách ji najdu?

Dobrým zdrojem jsou luštěniny: čočka, fazole, cizrna a hrách. Dále celozrnné pečivo, ovesné vločky, hnědá rýže, ořechy a semínka. Zeleninu a ovoce je vhodné jíst i se slupkou, pokud je jedlá.

Orientační přehled:

• luštěniny, například čočka nebo cizrna do polévky či salátu,
• ovesné vločky a celozrnné pečivo ke snídani,
• hrušky, jablka a maliny jako svačina,
• brokolice, mrkev a zelí jako příloha.

Rafinované výrobky, jako bílé pečivo či sladké cereálie, obsahují vlákniny málo. Výměna za celozrnnou variantu je snadný první krok. Při nákupu čtěte složení, protože slovo celozrnný musí být vidět na první pozici.

Jak ji přidávat postupně?

Zvyšujte množství pomalu, během dvou až tří týdnů. Přidejte jednu změnu a počkejte, jak se střevo zvykne. Rychlý skok vede k nadýmání, plynatosti a bolestem břicha.

Začněte tam, kde je to nejsnazší. Například ke snídani ovesná kaše místo bílého pečiva, k obědu příloha ze zeleniny. Luštěniny zpočátku jezte v malých porcích a dobře je uvařte.

Namočené luštěniny proplachujte a vařte v čerstvé vodě, což snižuje nadýmavost. Kmín či majoránka v pokrmu také pomohou. Pro větší pohodlí můžete jíst luštěniny jako rozmixovanou pomazánku.

Proč k vláknině patří voda?

Vláknina bez dostatku tekutin může situaci zhoršit. Zvláště nerozpustná vláknina potřebuje vodu, aby změkčila stolici. Pijte pravidelně během dne, nejen když máte žízeň.

Pokud zvýšíte vlákninu a zácpa se nezlepší nebo se zhorší, nezvyšujte dál dávku. Zkuste více pohybu a pravidelný režim jídla. Přetrvávají-li potíže, vyhledejte lékaře.

Nové potíže jako krev ve stolici, nevysvětlitelné hubnutí nebo dlouhodobá změna vyprazdňování nepřipisujte vláknině. Jsou důvodem k návštěvě lékaře. Diagnózu nelze stanovit podle jídelníčku.

Stačí vláknina z jídla, nebo potřebuji doplněk?

Většině lidí stačí vláknina z běžné stravy. Má výhodu, že přináší i vitaminy, minerály a další látky. Doplňky nemají stejné složení a nenahradí pestrý talíř.

Přípravky z psyllia nebo otrub mohou být užitečné, ale jen jako doplněk a se zvýšeným příjmem tekutin. Před jejich použitím se poraďte s lékárníkem, zejména užíváte-li léky. Vláknina může ovlivnit vstřebávání některých z nich.

Za nejlepší strategii se považuje drobná změna napříč dnem. Dvě porce zeleniny, jedna porce ovoce a příloha z celozrna dají větší efekt než jedna vysoká dávka na jedno jídlo.

Můj tip: Doporučila bych vám vést si týden jednoduchý lístek, kam si poznamenáte, kolik jídel obsahovalo zeleninu, ovoce nebo luštěniny. Po týdnu uvidíte, kde chybí, a změníte jen jedno jídlo. Taková malá úprava bývá udržitelnější než velká.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Společnost pro výživu