Vliv jídla na zdraví: co může strava změnit

Jídlo působí na zdraví pomalu a plošně. Neovlivní jen hmotnost, ale i krevní tlak, hladinu cukru a tuků, stav cév, kostí a střevní mikroflóry. Účinek se sčítá z toho, co jíte den co den, ne z jednoho oběda.

Proto je tak obtížné dokázat vliv jedné potraviny. Zdraví lidí se liší i podle pohybu, spánku, stresu a dědičnosti. Strava je jeden z faktorů, který máme do značné míry ve svých rukou.

To je dobrá zpráva, i když nejde o rychlé řešení.

Čím strava na tělo působí

Složení stravy ovlivňuje hladinu energie, cukru a tuků v krvi. Po jídle bohatém na jednoduché cukry přichází rychlý vzestup a pokles, po jídle s vlákninou a bílkovinou je hladina vyrovnanější. Proto se po snídani s ovesnými vločkami cítíte jinak než po sladkém pečivu.

Strava působí i na střevní mikroflóru, kterou živí vláknina. Pestrá rostlinná strava podporuje druhovou rozmanitost bakterií, kdežto jednostranná strava ji ochuzuje. Mikroflóra přitom ovlivňuje trávení i celkový stav organizmu.

Dlouhodobě se vliv projeví na cévách a na kostech.

Co ovlivnit lze

Změna jídelníčku dokáže zlepšit krevní tlak, hladinu cukru a tuků v krvi, hmotnost a celkový pocit. Lidé s mírným zvýšením hodnot často zvládnou úpravy jídelníčkem, než aby přešli na léky. Kdy a jak zasáhnout ale určuje lékař.

Zlepšit se dá i příjem živin, které v jídelníčku chybějí: vláknina, draslík, vápník, železo nebo omega-3 mastné kyseliny. Chybí obvykle proto, že se v jídelníčku málo objevují celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a ryby.

Změna jídelníčku je přínosná v každém věku.

Co strava nevyřeší

Jídlo nenahradí léky tam, kde jsou potřeba. Nezvrátí dědičné onemocnění, neopraví poškozenou tkáň a nezastaví proces, který už probíhá. Představa, že stačí změnit stravu a vysadit léky, je nebezpečná.

Stejně tak strava nezaručí, že neonemocníte. Zdraví ovlivňují i faktory, které nemáte pod kontrolou. Vyplatí se proto brát jídlo jako páku, kterou můžete použít, ne jako záruku.

Kdo bere léky, mění jídelníček po dohodě s lékařem.

Základ rozumného jídelníčku

Dobrý jídelníček nestojí na zákazech, ale na poměru. Převažují rostlinné potraviny, doplňují je kvalitní bílkoviny a tuky a jen menší část tvoří vysoce zpracované potraviny.

• zelenina a ovoce několikrát denně,
• celozrnné obiloviny a luštěniny,
• bílkoviny z různých zdrojů během dne,
• ryby nebo jiné zdroje omega-3 mastných kyselin,
• voda jako hlavní nápoj,
• méně sladkého, soli a alkoholu.

Nejde o to jíst dokonale. Jde o to, aby dobré volby převažovaly a aby se z jednoho koláče nestal problém. Střídmé výjimky patří do jídelníčku stejně jako zelenina.

Stravovací vzory a co mají společné

Různé stravovací vzory, které se pojí s lepším zdravím, mají mnoho společného. Středomořský vzor stojí na olivovém oleji, zelenině, luštěninách, rybách a ořeších. Severští stravníci se opírají o celozrnné obiloviny, ryby a kořenovou zeleninu. Japonská kuchyně přidává ryby, řasy a rýži.

Rozdíly jsou v surovinách, společné je to, co v jídelníčku převažuje. Ve všech převládají rostlinné potraviny, vláknina a nenasycené tuky, kdežto vysoce zpracované potraviny a přidaný cukr jsou okrajové.

Proto se dá vzor přizpůsobit místním surovinám.

Jak měnit návyky

Návyk se nemění rozhodnutím, ale opakováním. Vyplatí se vybrat jednu změnu, která je dost malá, aby vydržela. Místo „přestanu jíst sladké“ si dejte „k svačině si vezmu ovoce“. Místo „začnu cvičit“ si naplánujte procházku po obědě.

Druhá zásada zní: upravte prostředí. Co je v domácnosti po ruce, to se jí. Kdo nemá doma sušenky, nesní je v úterý večer. Kdo má nakrájenou zeleninu v lednici, sáhne po ní.

Třetí zásada je trpělivost. Změny se projeví po měsících, ne po dnech. Kdo se měří každý den, zbytečně se rozčiluje, protože hmotnost kolísá podle vody a stravy.

Časté otázky

Může jedna potravina výrazně zlepšit zdraví?

Ne. Zdraví se utváří celým jídelníčkem a životním stylem. Jedna potravina může přispět, ale nebývá rozhodující. Větší význam má, co jíte pravidelně týden po týdnu.

Musím jíst bio, abych jedl zdravě?

Ne. Zelenina a ovoce prospívají bez ohledu na to, zda jsou z ekologického pěstování. Bio potraviny mají svůj význam v jiných ohledech, ale pro zdravotní přínos je důležitější, že je vůbec jíte.

Kolik zeleniny a ovoce mám jíst?

Obecně se doporučuje několik porcí denně a pestrost barev. Konkrétní množství se liší podle věku, aktivity a zdravotního stavu. Vyplatí se držet zásady, že zelenina tvoří významnou část každého hlavního jídla.

Stačí změnit jídelníček a nemusím cvičit?

Obě složky se doplňují a jedno nenahrazuje druhé. Jídelníček ovlivňuje příjem energie a živin, pohyb zase výdej, svaly a náladu. Pro zdraví se vyplatí pracovat na obojím a v míře, kterou udržíte.

Můj tip: Doporučila bych nedělat z jídelníčku projekt, ale postupnou úpravu. Vyberte si dvě změny, které zvládnete i v rušném týdnu, a držte je dlouho. Právě pravidelnost má největší vliv.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví České republiky
• Státní zdravotní ústav
• Světová zdravotnická organizace