Kde najít omega 3 mastné kyseliny: v rybách, nebo v rostlinách?

Nejvíc omega 3 nabízejí tučné mořské ryby, z rostlin pak lněné a chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Kde najít omega 3 mastné kyseliny, je tedy snadná otázka. Složitější je rozdíl mezi formami, které z nich tělo využije lépe. Odpovědi na otázky čtenářů ukazují, jak z obou zdrojů poskládat jídelníček, který zvládnete jíst pravidelně.

Co omega 3 jsou a proč na nich záleží?

Omega 3 jsou nenasycené mastné kyseliny, které si tělo samo nevyrobí v dostatečné míře. Podílejí se na stavbě buněčných membrán, zejména v mozku a v oku. Mají vliv také na srdce a cévy.

Jsou tři hlavní formy. ALA pochází z rostlin, EPA a DHA z mořských ryb a řas. Tělo dokáže ALA přeměnit na EPA a DHA, ale jen v malé míře.

Proto se doporučuje jíst zdroje EPA a DHA přímo. Pokud ryby nejíte, lze sáhnout po řasových olejích. Rozhodnutí o doplňcích přenechte lékaři.

Které ryby jsou nejlepším zdrojem?

Nejvíc EPA a DHA obsahují tučné mořské ryby: losos, makrela, sleď, sardinky a pstruh. Pravidelné zařazení do jídelníčku, například jednou až dvakrát týdně, se obecně doporučuje. Přesné rady naleznete v doporučeních výživových autorit.

Čerstvé, mražené i konzervované ryby jsou použitelné. Sardinky či makrela v konzervě jsou praktické a nenáročné. U konzerv sledujte množství soli.

Těhotné a kojící ženy a malé děti by měly u některých druhů ryb dbát na obsah rtuti. Jde zejména o velké dravé ryby. Vhodný výběr probere lékař nebo nutriční terapeut.

Co nabízejí rostlinné zdroje?

Lněné semínko, chia, konopná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej obsahují ALA. Rozemleté lněné semínko se lépe využije než celé. Přidejte ho do kaše nebo jogurtu.

Olej z lněných semen se hodí na studené pokrmy a rychle žlukne. Skladujte ho v lednici v tmavé lahvi. Nepoužívejte jej na smažení.

Rostlinné zdroje jsou cenné, ale tělo z nich vytvoří EPA a DHA jen omezeně. Pro vegetariány a vegany je proto vhodné zvážit řasový olej. O doplňcích se poraďte s lékařem.

Jak se zdroje liší při srovnání?

Přehled usnadní tabulka s běžnými volbami.

Zdroj	Hlavní forma	Poznámka
Losos, makrela, sleď	EPA a DHA	Tělo je využije přímo
Lněné a chia semínko	ALA	Len je lepší rozdrcený
Vlašské ořechy	ALA	Dobrá svačina
Řasový olej	DHA, někdy EPA	Alternativa bez ryb

Z tabulky plyne, že ryby jsou nejpřímější cesta. Rostlinné zdroje mají smysl jako doplněk a pro ty, kdo ryby nejedí. Ideální je kombinace.

Jak omega 3 zařadit do jídelníčku?

Ke snídani přidejte lžičku mletého lnu do ovesné kaše. K obědu nebo večeři zařaďte rybu jednou týdně, a pokud to jde, dvakrát. Na svačinu zvolte hrst vlašských ořechů.

Řepkový olej se hodí do salátů i k vaření za nižší teploty. Máslo nebo sádlo částečně vyměňte. Střídejte různé oleje podle použití.

Příprava zachová přínos jen při šetrném zacházení. Ryby raději pečte, dusíte či vaříte, než smažíte. Přílišný žár poškozuje mastné kyseliny.

Potřebuji doplňky stravy?

Většina zdravých lidí s pestrou stravou a rybami v jídelníčku doplněk nepotřebuje. Ten má smysl při doporučení lékaře, nebo když ryby nejíte vůbec. Zvolte přípravek s jasným složením a informací o obsahu EPA a DHA.

Vysoké dávky mohou ovlivnit srážlivost krve. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se připravujete na operaci, informujte lékaře. Neužívejte doplňky na vlastní pěst.

Doplněk nikdy nenahradí pestrý talíř. Berte jej jako pomocníka při konkrétním důvodu. Základem zůstává jídlo.

Můj tip: Doporučila bych vám koupit si malý mlýnek na kávu a používat jej na len. Čerstvě umleté semínko chutná lépe a tělo využije více. Mletý len uchovávejte v lednici v uzavřené dóze a spotřebujte do několika týdnů.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní veterinární správa