V jakých potravinách je hořčík, v ořeších, nebo v luštěninách?

Nejvíc hořčíku obvykle nesou semínka, ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny, zeleň a kakao ho obsahují také. V jakých potravinách je hořčík, se tedy dá odpovědět jednoduše, praktičtější je ale vědět, co z toho zvládnete jíst pravidelně. Následující sekce odpovídají na otázky, které se kolem hořčíku opakují, a ukazují, jak jej zařadit do běžného dne bez nutnosti kupovat doplňky.

K čemu tělu hořčík slouží?

Hořčík je minerál, který se účastní činnosti svalů a nervů, tvorby energie a stavby kostí. Tělo si ho samo nevyrobí, musí ho získat z jídla. Denně ho proto potřebujete v malém množství.

Jeho nedostatek se obvykle nevyskytuje u lidí s pestrou stravou. Může se objevit při některých onemocněních, při užívání určitých léků nebo při dlouhodobě jednostranném jídelníčku. O příčině potíží, třeba křečí, rozhoduje lékař.

Příznaky jako únava nebo svalové křeče mají mnoho vysvětlení. Hořčík na vlastní pěst nepřidávejte jako řešení. Nejprve se poraďte s lékařem.

Které ořechy a semínka jsou bohaté na hořčík?

Mezi nejbohatší zdroje patří dýňová semínka, slunečnicová semínka, mandle, kešu a para ořechy. Hrst takových plodů tvoří významný podíl denní potřeby. Jsou ale energeticky vydatné, takže stačí menší porce.

Sezam, lněná semínka a chia semínka přidají hořčík do jogurtu nebo kaše. Pomažte chléb ořechovým máslem bez přidaného cukru. Nesolené a nepražené varianty jsou lepší.

Ořechy a semínka skladujte v suchu a chladu, aby žluknutí nepokazilo chuť. Pokud máte alergii, vybírejte opatrně a pečlivě čtěte složení. U malých dětí ořechy v celku nepodávejte kvůli riziku zadušení.

Co luštěniny a obiloviny?

Luštěniny, jako fazole, čočka, cizrna a sója, jsou dobrým zdrojem a navíc obsahují bílkoviny a vlákninu. Zařadíte je do polévek, salátů, pomazánek nebo hlavních jídel. Zvykněte si na ně postupně.

Celozrnné obiloviny, třeba ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže a celozrnné pečivo, obsahují víc hořčíku než jejich bílé protějšky. Při loupání obilky se totiž část minerálů ztrácí. Výměna je snadná a bez velké změny chuti.

Porovnání pomůže tabulka s běžnými volbami:

Potravina	Jak ji zařadit	Poznámka
Dýňová semínka	Do jogurtu, salátu, polévky	Menší hrst stačí
Čočka, fazole	Polévka, kari, pomazánka	Dobře uvařit
Ovesné vločky	Kaše, müsli	Bez přidaného cukru
Špenát, mangold	Salát, omeleta, zapečené	Spíše krátce tepelně upravit

Zelenina, ovoce a kakao: jaké místo mají?

Zelená listová zelenina, třeba špenát, mangold nebo kapusta, hořčík obsahuje, protože je součástí zeleného barviva rostlin. Pomáhá k pestrosti talíře, ale samotná nestačí. Spojte ji s luštěninami nebo semínky.

Z ovoce jsou přínosem banány, avokádo a sušené ovoce, například fíky. Banán není tak bohatým zdrojem, jak se traduje, ale dobře doplní jídelníček. Avokádo přidejte do pomazánky nebo salátu.

Hořká čokolada s vyšším obsahem kakaa nese hořčík také, ale je zároveň energeticky bohatá. Několik kostek postačí. Nejde o důvod, proč jíst čokoládu denně, spíš o příjemný bonus.

Jak hořčík zařadit do dne jednoduše?

Ke snídani zvolte ovesnou kaši s lžící semínek a kouskem ovoce. K obědu luštěninu nebo celozrnnou přílohu. Na svačinu hrst ořechů nebo jogurt se semínky.

Při vaření šetřete. Hořčík se při dlouhém vaření může částečně vyplavit do vody. Využijte odvar jako základ polévky nebo omáčky.

Určité množství hořčíku získáte také z pitné či minerální vody, podle jejího složení. Etiketa uvádí obsah minerálů. Je to užitečný doplněk, ne hlavní zdroj.

Časté otázky

Mám užívat hořčík ve výživových doplňcích?

Většině zdravých lidí s pestrým jídelníčkem doplněk nutný není. Vyplatí se zeptat lékaře nebo lékárníka, zvláště pokud užíváte léky. Vysoké dávky z doplňků mohou způsobit zažívací potíže.

Pomáhá hořčík na svalové křeče?

Ne vždy. Křeče mají řadu příčin, od přetížení po nedostatek tekutin či nemoc. Pokud se opakují, nechte je vyšetřit. Samoléčba hořčíkem odložit správnou diagnózu.

Je lepší hořčík z potravy, nebo z tablet?

Z potravy je prospěšnější, protože s hořčíkem přijímáte i vlákninu, bílkoviny a další látky. Tablety mají smysl při doporučení lékaře. Pestrý jídelníček je základ.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce