Jak vypadá jednoduchá rozcvička po ránu na pět minut bez vybavení?

Pět minut po probuzení stačí na to, aby se tělo rozhýbalo a hlava probrala. Jednoduchá rozcvička po ránu nepotřebuje podložku ani oblečení na sport, jen kousek místa vedle postele. Následující otázky vedou od toho, kdy začít, přes konkrétní pořadí cviků až po situace, kdy cvičení raději odložit. Tempo zvolte pomalé, bolest je důvodem přestat.

Kdy po probuzení začít?

Dopřejte si pár minut. Napijte se vody, protáhněte se v posteli a teprve pak vstaňte. Tělo je po noci ztuhlé a klouby se potřebují prokrvit.

Studené svaly nezačínejte namáhat prudce. První pohyby volte jemné, s malým rozsahem. Postupně rozsah zvětšujte.

Ráno cvičí lidé nejraději před sprchou nebo snídaní. Vyberte dobu, která se vám nejlépe hodí. Důležitá je pravidelnost, ne přesný čas.

Jak uvolnit krk a ramena?

Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Pomalu naklánějte hlavu k jednomu rameni, pak k druhému. Každý úklon držte několik vteřin a dýchejte klidně.

Poté zakružte rameny dozadu, deset krátkých kroužků. Pohyb má být plynulý. Ramena nezvedejte až k uším.

Spojte ruce za zády a jemně otevřete hrudník. Je to protiváha sedavé polohy. Nepředklánějte hlavu.

Co udělat pro záda?

Postavte se na čtyři, do kleku s dlaněmi na zemi. Střídejte prohnutí a zakulacení zad, známé jako kočičí hřbet. Pohyb opakujte pomalu osmkrát až desetkrát.

Alternativou ve stoje je pomalá otočka trupu s rukama volně kolem těla. Boky zůstávají v zákrytu, otáčí se horní část. Pohyb je jemný a nenásilný.

Předklon s mírně pokrčenými koleny uvolní spodní část zad. Nechte paže viset a hlavu volně. Zpět se zvedejte pomalu, postupně po obratlích.

Co s nohama a kotníky?

Zkuste pár výponů na špičky a zpět na paty. Posílíte lýtka a probudíte kotníky. Při potížích s rovnováhou se držte opěradla.

Následují mělké dřepy. Kolena míří stejným směrem jako špičky, záda zůstávají rovná. Udělejte pět až deset opakování podle dne.

Zakončete kroužením v kotnících, každým směrem několikrát. Vyložte nohu na patu a zakružte chodidlem. Krátká chůze po místnosti rozcvičku dokončí.

V jakém pořadí cviky řadit?

Doporučené pořadí je od hlavy k nohám nebo naopak, s plynulými přechody. Cviky tvoří pět minut, každý zhruba půl minuty. Nemusíte dodržet přesně, jde o rámec.

1. klidné dýchání v mírném protažení,
2. úkloby hlavy a kroužení rameny,
3. kočičí hřbet nebo otočky trupu,
4. předklon a pomalé vzpřímení,
5. výpony, dřepy a kroužení kotníky.

Obměňujte podle dne. Když jste ztuhlí, věnujte víc času zádům. Když se cítíte unavení, zvolte klidnější verzi.

Kdy rozcvičku upravit nebo vynechat?

Pokud cítíte ostrou bolest, závrať nebo pálení, cvik ukončete. Protahování nemá bolet. Mírné tahání je v pořádku, bolest ne.

Při akutním onemocnění, horečce nebo čerstvém zranění cvičení odložte. Lidé po úrazech, operacích, s potížemi se zády, klouby nebo srdcem by měli cviky probrat s lékařem či fyzioterapeutem. Individuální úprava je bezpečnější než pokračování na vlastní pěst.

Těhotné ženy a starší lidé s problémy s rovnováhou volí cviky vsedě nebo s oporou. Rozcvička se může provádět i na židli. Nejlepší je ta, kterou skutečně uděláte.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně