Olivový olej a zdravá výživa jižní Evropy

Olivový olej je základem kuchyně zemí kolem Středozemního moře. Není to jen tuk na smažení, ale součást celého způsobu stravování, kde převažuje zelenina, luštěniny, ryby a celozrnné obiloviny. Právě v tom celku spočívá jeho přínos.

Vytrhnout jeden olej z kontextu a čekat zázrak nestačí. Když ale nahradí méně vhodné tuky a doplní pestrou stravu, je to krok dobrým směrem. Jižní Evropa to dělá po staletí bez toho, aby o tom mluvila jako o dietě.

Rozhoduje celek, ne jedna ingredience.

Co je středomořská strava

Středomořská strava vychází z toho, co se v oblasti tradičně pěstovalo a lovilo. Na talíři převažuje zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, olivy a celozrnné pečivo. Ryby a mořské plody se objevují několikrát týdně, maso méně často. Tuky zastupuje především olivový olej.

Nejde o přísný jídelníček s tabulkami. Spíš o poměr, ve kterém jsou rostlinné potraviny hlavní a živočišné doplňkové. K tomu patří klidné jídlo, sdílení u stolu a pravidelný pohyb.

Jaké místo má olivový olej

Olivový olej nese chuť a vůni, ale také velké množství energie. V jedné lžíci je soustředěná energie srovnatelná s malou svačinou. Proto se používá jako ochucovadlo a základ, ne jako prostředek, kterým se pokrm zalévá do poslední kapky.

Většinu tuku v jídelníčku tvoří nenasycené mastné kyseliny, které se považují za příznivější než tuky živočišné. Právě proto se doporučuje nahrazovat máslo a sádlo tam, kde to jídlo unese. Ve špenátu, v salátu nebo na pečené zelenině je rozdíl znát i chuťově.

Nahrazení je podstatné slovo.

Druhy olivového oleje

Základní dělení je podle způsobu zpracování. Panenský olej vzniká lisováním oliv bez chemického čištění. Extra panenský splňuje přísnější požadavky na kyselost a chuť a je nejkvalitnější. Rafinovaný olej prochází úpravou a bývá chuťově neutrálnější, často se prodává jako „olivový olej“ bez označení panenský.

Označení	Zpracování	Hodí se na
Extra panenský	lisování za studena	saláty, dochucení, studenou kuchyni
Panenský	lisování bez chemie	vaření, pečení
Olivový olej	rafinovaný s podílem panenského	smažení, běžné vaření

Barva oleje sama o sobě kvalitu neprozradí, protože závisí na odrůdě a zralosti oliv. Zelenější odstín není známkou lepšího výrobku.

Jak olej vybírat a skladovat

Na etiketě hledejte označení druhu, původ a datum sklizně nebo plnění. Olej je potravina, která stárne, a světlo, teplo a vzduch mu škodí. Proto se prodává v tmavých lahvích a doma patří do uzavřené skříně, ne na parapet vedle sporáku.

Vyplatí se kupovat menší balení a spotřebovat ho v rozumné době. Velká láhev, kterou domácnost používá rok, ztratí část vůně i chuti. Když olej začne páchat po vosku nebo po starém tuku, není to známka kvality, ale stárnutí.

Chuť by měla být svěží, s nádechem trávy nebo ovoce.

Vaření s olivovým olejem

Zažitá představa říká, že se olivový olej nesmí zahřívat. Pravda je mírnější: panenský olej snese běžné vaření a pečení, při kterém se nepřepaluje. Pro smažení za vysokých teplot se hodí spíš olej rafinovaný, který má neutrálnější chuť a vyšší stabilitu.

Důležitější než druh oleje je teplota. Přepálený tuk ztrácí chuť a vznikají v něm látky, které do jídla nepatří. Proto se olej nepřihřívá do kouře a nepoužívá opakovaně. Po smažení se zbytky slijí a nechají vychladnout, ale znovu se k fritování nevracejí.

Na salát stačí olej s octem a solí.

Mýty a omyly

První omyl tvrdí, že olivový olej je zázračná potravina, po které se hubne. Není. Má stejně energie jako jiné tuky, i když je pro tělo příznivější svým složením. Druhý omyl říká, že se nehodí k pečení. Panenský olej pečení snese, jen je potřeba hlídat teplotu.

Třetí mýtus spojuje tmavou barvu s vyšší kvalitou. Jak už bylo řečeno, barva závisí na odrůdě oliv a nezaručuje nic. Čtvrtý omyl slibuje, že stačí přidat olej do jídelníčku a zdraví se zlepší samo, i když zbytek stravy zůstane nevyvážený.

Časté otázky

Kolik olivového oleje je vhodné denně?

Konkrétní číslo se liší podle celkového jídelníčku a podle toho, kolik energie člověk potřebuje. Obecně platí, že olej je doplňkem a ochucovadlem, ne hlavním zdrojem kalorií. Lidé s nadváhou mají hlídat celkové množství tuku, ať už je jakýkoli.

Můžu olivovým olejem smažit?

Smažit se dá, ale záleží na druhu. Na vyšší teploty se hodí rafinovaný olej, který se nepřepaluje tak snadno. Panenský olej je lepší na nižší teploty a na dochucení. Pokaždé hlídejte, aby tuk nezačal kouřit.

Je lepší máslo, nebo olivový olej?

Nelze říct, že jedno je vždy lepší. Olivový olej má příznivější složení tuků, máslo zase nese chuť a vitaminy rozpustné v tucích. V praxi se obojí používá s mírou a podle jídla. Podstatné je nepřekračovat celkové množství tuku.

Jak poznám kvalitní olej?

Podle označení druhu, původu a data plnění, ne podle barvy obalu. Chuť by měla být svěží a příjemně štiplavá v krku, ne prázdná nebo zatuchlá. Kvalitní olej se prodává v tmavé lahvi, kterou doma skladujete mimo teplo a světlo.

Můj tip: Doporučila bych držet v kuchyni dvě lahve: extra panenský na saláty a dochucení a rafinovaný na smažení a pečení. A hlavně nespoléhat, že jeden olej zachrání jídelníček, ve kterém chybí zelenina a luštěniny.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví České republiky
• Státní zemědělská a potravinářská inspekce
• Světová zdravotnická organizace