Jak nepřejídat se večer, když vás po šesté přepadne hlad?

Večerní přejídání málokdy začíná večer. Jak nepřejídat se večer, se rozhoduje už u snídaně, kdy se z nedostatečného jídla přes den stane hlad, který se ozve po desáté večer. Druhá příčina je únava, kdy tělo hledá rychlou energii, a třetí návyk spojit televizi s jídlem. Nejde o slabou vůli, ale o souhru režimu, spánku a prostředí. Několik možností níže se dá porovnat a poskládat do vlastního řešení, které zvládnete i v rušném týdnu.

Proč nás večer přepadá hlad

Přes den jíme často narychlo a málo, takže večer tělo žádá náhradu. Kdo vynechá snídani a dá si malý oběd, večer sáhne po všem, co je po ruce. Hlad je v tu chvíli skutečný, jen přišel pozdě. Pravidelná jídla přes den ho zmírní.

Druhou příčinou je únava a stres. Po práci chceme odměnu a jídlo je nejdostupnější. Večer ubývá sebekontroly, protože jsme celý den rozhodovali. Chuť na sladké pak zpravidla není hlad, ale potřeba oddychu.

Třetí příčinou je prostředí. Jídlo na stole, zapnutá televize a pohodlná sedačka vytvářejí spojení, které se opakuje. Mozek si zvykne, že k seriálu patří chipsy. Rozpoznání vzorce je první krok ke změně.

Tři přístupy k jídelníčku přes den

Nejde o jednu správnou metodu, ale o to, co vám sedí. Tabulka porovnává tři běžné přístupy.

Přístup	Jak vypadá	Hodí se, když
Pravidelné jídlo	Pět menších jídel v odstupech několika hodin	Přes den často zapomínáte jíst
Vydatná snídaně a oběd	Větší jídla brzy, lehká večeře	Večer máte nejvíc chutí
Víc bílkovin a vlákniny	Luštěniny, vejce, zelenina v každém jídle	Rychle vám vyhládne po sladkém

Přístupy se dají kombinovat. Pravidelnost a dostatek vlákniny pomáhají téměř každému. Jídelníček přizpůsobte práci a zvyklostem rodiny.

Večeře: lehká, nebo vydatnější?

Příliš malá večeře zvyšuje šanci na pozdní mlsání. Naopak těžké jídlo těsně před spaním může zhoršit spánek. Rozumný střed je plnohodnotná večeře několik hodin před spaním. Obsahuje zeleninu, zdroj bílkovin a pomalé sacharidy.

Příkladem je omeleta se zeleninou a celozrnným pečivem nebo luštěninový salát. Takové jídlo zasytí a nezatíží. Vyhněte se jídlům složeným jen z cukru a rychlých sacharidů. Ty vedou k rychlému návratu hladu.

Pokud máte večeři brzy, připravte si menší druhou večeři na později. Může to být jogurt s ovocem nebo hrst ořechů. Mít plán je lepší než improvizace. Jídlo si naservírujte na talíř, ne z obalu.

Jak nepřejídat se večer pomocí rituálů, ne zákazů

Zákazy často vedou k opaku. Čím víc si něco zakážete, tím víc na to myslíte. Lepší je nahradit návyk jiným. Po večeři třeba uvařte čaj a vyjděte na krátkou procházku.

Zavřete kuchyň. Po večeři uklidit, vypláchnout zuby a zhasnout světlo v kuchyni vysílá signál, že jídlo skončilo. Pro mnoho lidí je to překvapivě účinné. Čistá chuť po zubní pastě také ubírá chuť k jídlu.

Zařaďte příjemnou činnost. Čtení, sprcha nebo tichá hudba nabídnou odměnu, která není jídlo. Nové návyky potřebují čas, než se zautomatizují. Buďte trpěliví sami k sobě.

Je to hlad, nebo chuť?

Skutečný hlad přichází postupně a ustupuje po jakémkoli jídle. Emocionální chuť přichází náhle a míří na konkrétní věc. Když chcete jen čokoládu a nic jiného, bývá to chuť. Zkuste se zeptat, zda byste snědli i jablko.

Před jídlem počkejte deset minut a napijte se. Často se ukáže, že chuť odezní. Pokud ne, jezte pomalu a vědomě. Pozornost sníží šanci, že spořádáte celé balení.

Všímejte si, kdy chutě přicházejí. Zápisník s poznámkami o nálade, čase a okolnostech odhalí vzorce. Podle nich lze upravit prostředí. Pokud chutě vyvolává stres, hledejte jiné způsoby uvolnění.

Kdy hledat pomoc

Občasné přejedení je normální. Pokud se ale epizody opakují, provázejí je pocity viny, tajné jedení nebo ztráta kontroly, může jít o problém, který zaslouží odbornou pomoc. Promluvte si s praktickým lékařem, psychologem nebo nutričním terapeutem. Nejde o selhání, ale o poruchu, která se dá léčit.

Při dlouhodobých problémech se spánkem, náladou nebo vahou se poraďte s lékařem. Může jít o příčiny, které jídelníček sám nevyřeší. Odborník pomůže rozlišit, co za tím je. Nečekejte, až se situace zhorší.

Zdravé stravování je dlouhodobá věc. Nehledejte rychlé zázraky ani přísné diety. Malé změny, které udržíte, mají větší efekt než drastická řešení. Vaše tělo se postupně přizpůsobí.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Státní zdravotní ústav