Vitamin D v zimě slunce nedodá, pomůže jídlo a rada lékaře

V zimních měsících naše slunce na tvorbu vitaminu D v kůži většinou nestačí. Kde získat vitamin D v zimě, je tedy otázka, která míří na jídlo a na případné doplnění po poradě s lékařem. Z potravin ho nabízejí hlavně tučné ryby, vejce a obohacené výrobky. Odlišíme situace, kdy stačí upravit jídelníček, od těch, kdy je namístě vyšetření.

Jak se vitamin D vlastně tvoří

Hlavní zdroj tvoří sluneční záření. Při dopadu UVB paprsků na kůži vzniká vitamin D, který tělo dále přemění na aktivní formu. Funguje tak i jako hormon.

V našich zeměpisných šířkách je v zimě slunce nízko a UVB záření je slabé. Od pozdního podzimu do časného jara tvorba v kůži výrazně klesá. Zimní procházka tedy ve srovnání s létem pomůže jen málo.

Tvorbu ovlivňuje i věk, tmavší pleť, oblečení a opalovací krémy. Starší lidé tvoří vitamin D hůř. Zásoby z léta částečně vydrží do zimy.

Které potraviny vitamin D obsahují

Nejvíc ho mají tučné mořské ryby: losos, makrela, sleď, sardinky. Dále vaječný žloutek, játra a některé houby, zvláště ty vystavené UV záření. Zdrojů je málo, proto je těžké pokrýt potřebu jen jídlem.

Některé potraviny bývají vitaminem D obohacené, například margaríny, rostlinné nápoje nebo snídaňové cereálie. Zjistíte to na etiketě. Hodí se jako doplněk, ne jako základ.

Vitamin D je rozpustný v tucích. Z jídla se lépe vstřebá spolu s tukem. Ryba s olejem nebo vejce jsou proto dobrá volba.

Kdy bohatě stačí upravit jídelníček

Pokud jste zdraví, v létě trávíte čas venku a jíte ryby aspoň jednou týdně, můžete se spolehnout na jídelníček a zásoby. Zařaďte vejce a obohacené potraviny. Zimní pobyt venku denně také přispívá.

Orientační týdenní příklad: dvakrát ryba, několik vajec, obohacený nápoj nebo margarín. Není to přesná dávka, jen směr. Ověřte, co vám vyhovuje.

Pohyb venku je dobrý i bez velkého přínosu pro vitamin D. Zlepšuje náladu a spánek. Neexistuje důvod ho v zimě vynechávat.

Kdy se poradit s lékařem

Při únavě, bolestech kostí a svalů, častém onemocnění nebo u rizikových skupin se poraďte s lékařem. Nedostatek lze zjistit krevním vyšetřením. Podle výsledku doporučí postup.

Riziko bývá vyšší u seniorů, kojenců, těhotných žen, lidí s nemocemi střev či ledvin a těch, kdo se téměř nedostanou na slunce. Pro některé skupiny jsou doporučení zvláštní. Lékař je přizpůsobí.

Doplňky stravy neberte automaticky. Předávkování vitaminem D je možné a škodí. Dávku určuje lékař, ne internet.

Co o doplňcích vědět předem

Doplňky existují v různých formách, od kapek po tablety. Správný přípravek a dávka záleží na vašem stavu. Lékárník poradí s výběrem.

Dávejte pozor na kombinace více přípravků. Multivitaminy mohou také obsahovat vitamin D. Vždy sečtěte celkový příjem.

Zdravotní tvrzení na obalech čtěte kriticky. Žádný doplněk nenahradí pestrý jídelník a pohyb. Slouží k doplnění nedostatku, ne k lepší imunitě na zakázku.

Můj tip: Doporučila bych vám zařadit rybu do jídelníčku pravidelně, třeba každý týden v pevný den. Pevný den ušetří přemýšlení a postupně se stane zvykem. Na konzervu sardinek se zeleninou potřebujete jen pár minut.

Časté otázky

Stačí v zimě chodit na slunce?

Většinou ne. Slunce je v zimě slabé a UVB záření nedostačuje. Pobyt venku je přesto užitečný pro náladu a pohyb. Vitamin D je potřeba doplnit jinak.

Mám si vitamin D koupit sám?

Raději se nejprve poraďte s lékařem nebo lékárníkem. Správná dávka závisí na věku a zdravotním stavu. Samoléčba může být zbytečná nebo nevhodná.

Jak poznám nedostatek vitaminu D?

Podle příznaků ho nepoznáte spolehlivě. Únava a bolesti mají mnoho příčin. Jistotu dá jen vyšetření krve.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Státní ústav pro kontrolu léčiv