Zdravé stravování a hmotnost: jak spolu souvisí

Zdravé stravování je dobré pro tělo samo o sobě, ale neznamená automaticky nižší hmotnost. Člověk může jíst kvalitní potraviny a přesto mít kila navíc, protože rozhoduje i množství, pohyb a zdravotní stav. Slib, že stačí jíst zdravě a kila zmizí, neplatí.

Přesto má smysl jídelníček upravit. Zdravá strava ovlivňuje krevní tlak, hladinu cukru i to, jak se cítíte. Jen se od ní nemá čekat něco, co sama nesplní.

Nejčastější chyba je záměna zdravého a nízkokalorického.

Proč to není automatické

Hmotnost těla se řídí rovnováhou mezi energií, kterou přijmete, a energií, kterou vydáte. Zdravé potraviny mohou být energeticky bohaté. Ořechy, olivový olej, avokádo nebo celozrnné pečivo jsou vhodné, ale když jich je hodně, energie se nasčítá.

Záleží i na tom, jak jídlo upravíte. Zelenina politá vydatnou zálivkou je pořád zelenina, ale s jiným obsahem energie. Podobně nápoje: domácí šťáva je hodnotnější než limonáda, ale cukru má také dost.

Kvalita a množství jsou dvě různé věci.

Co rozhoduje o tělesné hmotnosti

Kromě příjmu a výdeje energie hraje roli dědičnost, věk, pohlaví, hormonální stav a užívané léky. Po čtyřicítce se mění složení těla a ubývá svalové hmoty, což snižuje klidový výdej. U některých onemocnění a léků se hmotnost mění bez ohledu na vůli člověka.

Svou roli má i spánek a stres. Nedostatek spánku mění hormony řídící chuť k jídlu a zvyšuje touhu po sladkém. Dlouhodobý stres vede k ukládání tuku v oblasti břicha. Kdo spí pět hodin, bude hubnout obtížněji než ten, kdo spí sedm až osm.

Proto se na hmotnost nedá dívat jen přes talíř.

Zdravé jídlo není totéž jako málo jídla

Zdravý jídelníček stojí na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, kvalitních tucích a přiměřeném množství bílkovin. Nejde o to jíst co nejméně, ale jíst tak, aby tělo dostalo, co potřebuje.

• zelenina a ovoce v každém jídle,
• luštěniny a celozrnné přílohy místo bílého pečiva,
• bílkoviny v každém jídle, aby déle zasytily,
• voda místo slazených nápojů,
• méně vysoce zpracovaných potravin.

Když se jídelníček postaví takto, jídlo zasytí a člověk míň hledá něco k zakousnutí. To je jeho hlavní přínos. Zda se hmotnost sníží, závisí na celkovém příjmu, ne na tom, že potraviny mají správnou barvu na obalu.

Jak začít bez drastických diet

1. Zmapujte, co skutečně jíte a pijete, klidně týden.
2. Vyberte jednu změnu, kterou udržíte, a tu zaveďte.
3. Zvětšete podíl zeleniny a bílkovin v hlavních jídlech.
4. Odstraňte slazené nápoje a nahraďte je vodou.
5. Nastavte pravidelný čas jídel a přestaňte jíst u obrazovky.
6. Po měsíci vyhodnoťte a přidejte další změnu.

Drastické diety slibují rychlý výsledek, ale vedou k návratu hmotnosti, protože je nelze držet dlouho. Tělo navíc reaguje na hladovění obranou, takže po skončení diety přichází chuť dohnat energii.

Pohyb, spánek a stres

Pohyb zvyšuje výdej energie a udržuje svalovou hmotu. Nemusí jít o sportovní výkony. Stačí pravidelná chůze, plavání, kolo nebo domácí cvičení. Vytrvalost a síla se doplňují, proto se vyplatí zařadit obojí v rozumné míře.

Spánek a zvládání stresu jsou stejně důležité jako jídelníček. Kdo přes den odpočívá málo a večer se uvolňuje jídlem, těžko hledá jinou rovnováhu. Pomůže pevný čas vstávání, méně obrazovek před spaním a krátká procházka.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Odborná pomoc má smysl, když se hmotnost nedaří upravit dlouhodobě, když přichází bez zjevné příčiny, nebo když se k ní přidávají další potíže. Lékař vyloučí onemocnění štítné žlázy, cukrovku a další stavy, které ovlivňují hmotnost.

Nutriční poradenství pomůže nastavit jídelníček podle vašich možností, ne podle univerzální tabulky. U poruch příjmu potravy a u lidí s výraznou obezitou je odborná péče nutná. Vyplatí se ji neodkládat a nečekat, že se to zvládne silou vůle.

Časté otázky

Stačí jíst zeleninu a zhubnu?

Zelenina je v jídelníčku důležitá, ale sama o sobě hmotnost nesníží. Rozhoduje celkový příjem energie a výdej. Zelenina pomáhá tím, že zasytí při nízké energii, což snižování příjmu usnadní.

Mám vynechat večeři?

Vynechávání jídel obvykle nefunguje dlouho. Vede k hladu a k večernímu přejídání. Lepší je večeři nechat lehčí a jíst ji v rozumnou dobu, aby se neposunula až k půlnoci.

Kolik kilo můžu zhubnout za měsíc?

Tempo je individuální a závisí na výchozí hmotnosti i zdravotním stavu. Rychlé úbytky nebývají trvalé. O konkrétním cíli a tempu se vyplatí mluvit s lékařem nebo nutričním terapeutem, ne s tabulkou z internetu.

Jsou po zdravé stravě stejně dobré doplňky na hubnutí?

Doplňky obvykle nepřinášejí trvalý výsledek a některé mají nežádoucí účinky. Nahrazují práci, kterou má udělat změna jídelníčku a pohybu. Když o nich uvažujete, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Můj tip: Doporučila bych nezačínat dietou, ale jednou změnou, kterou udržíte celý rok. A hlavně se nedívat jen na váhu, ale i na to, jak se cítíte a co se vám daří. Zdraví se neměří jen číslem.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotnictví České republiky
• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro klinickou výživu a intenzivní metabolickou péči ČLS JEP