Kdy a co jíst před sportem a po něm, aby vám nebylo těžko

Rekreační sportovec nepotřebuje speciální program, ale rozumné načasování jídla ano. Co jíst před sportem a po něm, se dá shrnout takto: před pohybem lehčí jídlo se sacharidy s odstupem, po pohybu bílkoviny, sacharidy a tekutiny. Detaily se liší podle délky a intenzity. Následující kroky vás provedou celým postupem od oběda přes trénink po regeneraci.

Krok 1: Hlavní jídlo dvě až tři hodiny předem

Větší jídlo si dopřejte zhruba dvě až tři hodiny před pohybem. Tělo ho stihne zpracovat a nebude vás tížit v žaludku. Odstup se liší, někdo snese kratší.

Základ tvoří sacharidy z přílohy, například rýže, těstoviny nebo brambory, k tomu bílkovina a zelenina. Vyhněte se příliš tučným a smaženým jídlům. Zpomalují trávení.

Vlákninu před sportem nepřehánějte, může způsobit nadýmání. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje, na tréninku, ne na závodu. Každé tělo reaguje jinak.

Krok 2: Lehká svačina krátce před pohybem

Pokud jdete cvičit brzy po práci a máte hlad, dejte si menší svačinu asi hodinu před. Banán, chléb s medem, jogurt nebo ovesná tyčinka poslouží. Mají rychlé sacharidy a málo tuku.

Svačina má být malá. Plný žaludek brzdí výkon a způsobuje nevolnost. Při intenzivnějším sportu zvolte lehčí variantu.

Pokud trénujete ráno nalačno, krátký lehký pohyb zvládne mnoho lidí. U delšího nebo intenzivního cvičení si dejte aspoň malou svačinu. Pokud se necítíte dobře, jídlo zařaďte.

Krok 3: Pitný režim před, během a po

Pijte pravidelně během dne, ne až před sportem. Před pohybem vypijte sklenici vody. Příliš velký objem těsně před může tížit.

Při běžném cvičení do hodiny stačí voda. Při delším nebo horkém pohybu se může hodit nápoj s trochou soli a cukru. Na jemné rovnováze minerálů záleží zejména u dlouhých výkonů.

Pitím se neřiďte jen žízní, hlavně v horku. Moč světle žluté barvy je orientací. Energetické nápoje s vysokým obsahem kofeinu nejsou pro rekreační sport potřeba.

Krok 4: Jídlo po pohybu do dvou hodin

Po cvičení tělo obnovuje zásoby a opravuje svalová vlákna. Do několika hodin se hodí jídlo s bílkovinou a sacharidy. Tvaroh s ovocem, vejce s chlebem, kuřecí maso s rýží jsou příklady.

Nemusíte spěchat s přesným okamžikem. Pokud nejíte hned, stačí běžné jídlo v rozumné době. Důležitější je celkový denní příjem než minuta.

Práškové proteiny nejsou nezbytné. Běžná strava poskytuje bílkoviny dostatečně. Doplňky mají smysl jen ve zvláštních případech po poradě s odborníkem.

Krok 5: Přizpůsobte jídlo druhu pohybu

Přehled orientačních možností:

Druh pohybu	Před	Po
Procházka, lehká jóga	Nic zvláštního	Běžné jídlo
Hodina běhu nebo kola	Lehká svačina se sacharidy	Sacharidy a bílkoviny
Silový trénink	Jídlo s bílkovinou předem	Bílkovina a příloha
Dlouhý výlet	Vydatné jídlo, zásoba s sebou	Jídlo a doplnění tekutin

Tabulka je orientační. Individuální rozdíly jsou velké. Sledujte svůj pocit.

Chyby a kdy se poradit

Nejčastější chybou je jídlo těsně před pohybem, zejména tučné. Další je vynechání jídla po sportu z obavy z přibírání. Tělo potřebuje obnovit síly.

Jíst málo a hodně cvičit nevede k dobrým výsledkům. Únava, závratě, zhoršený spánek nebo výkyvy nálady jsou varováním. Obraťte se na lékaře či nutričního terapeuta.

Lidé s cukrovkou, onemocněním srdce nebo trávicího ústrojí musí jídlo kolem sportu probrat s lékařem. Obecné rady jim nemusí vyhovovat. Individuální plán je bezpečnější.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně