Chuť na sladké zvládnete spíš pravidelným jídlem než zákazem

Zákaz sladkého obvykle skončí tím, že na něj myslíte ještě víc. Jak zvládnout chuť na sladké, aniž byste si cokoli zakazovali, začíná u pravidelného jídla, spánku a jednoho vědomého rozhodnutí. Chuť má různé příčiny: hlad, únavu, stres nebo zvyk z určité denní doby. Následující kroky na sebe navazují, takže je můžete zkoušet postupně a poznat, který vám pomáhá nejvíc.

Krok 1: Zjistěte, kdy chuť přichází

Po týden si pište, v jakou dobu a v jaké situaci vás sladké láká. Zapište jen čas a krátkou poznámku, třeba po obědě, při práci nebo večer u televize. Vzorec se většinou objeví rychle.

Chuť po obědě bývá často signál, že jídlo bylo málo sytivé. Odpolední propad zase souvisí s únavou a dlouhou pauzou od jídla. Večerní mlsání bývá spojené spíš se zvykem a odpočinkem než s hladem.

Poznámky vám neslouží k hodnocení sebe sama. Jsou to data, z nichž vyplyne, kde se vyplatí zasáhnout. Kdo ví, že mu sladké chybí vždy ve tři odpoledne, může tomu předejít svačinou.

Krok 2: Jezte pravidelně a dostatečně sytě

Dlouhé hladovění dává tělu i hlavě silný signál hledat rychlou energii. Sladké je k tomu nejsnazší. Pokud jíte v pravidelných intervalech, výkyvy chuti jsou slabší.

Do hlavních jídel zařaďte bílkovinu, zeleninu a zdroj vlákniny, například luštěniny, vejce, tvaroh nebo celozrnné pečivo. Takové jídlo zasytí na delší dobu. Snídaně založená jen na sladkém pečivu bývá spouštěčem chuti už dopoledne.

Nejde o dokonalé složení talíře, ale o to, aby se jídlo nepřeskakovalo. Kdo vynechá oběd, večer to často dožene sladkým. Pravidelnost je proto levnější než sebeovládání.

Krok 3: Všímejte si spánku a stresu

Po špatně prospané noci mívají lidé větší chuť na energeticky vydatné jídlo. Únava totiž zvyšuje potřebu rychlé energie. Pravidelný čas ulehnutí a klidný večer jsou tedy také prevencí mlsání.

Sladké se často stává odměnou za namáhavý den. Zkuste najít jinou odměnu, která netvoří jídlo: krátkou procházku, sprchu, hovor s kamarádkou, hudbu. Nemusí fungovat vždy, ale rozšíří možnosti.

Pokud máte dojem, že jídlo používáte k řešení emocí a nad chutí ztrácíte kontrolu, svěřte se odborníkovi. Může to být praktický lékař, psycholog nebo nutriční terapeut. Pomoc je na místě, nemusíte to řešit sami.

Krok 4: Mějte po ruce rozumnou alternativu

Když chuť přijde, zkuste nejdřív sklenici vody a pár minut počkat. Často se zjistí, že šlo o žízeň nebo o chvilkový impuls. Pokud chuť zůstane, vyberte něco sladkého a výživného.

Dobře fungují čerstvé nebo mražené ovoce, jogurt s ovocem, hrst ořechů s kouskem sušeného ovoce či kousek hořké čokolády. Sladkost je v nich přítomná, ale doprovází ji i vláknina nebo bílkoviny. Tělo je pak spokojenější.

Alternativa nemá nahradit dezert za každou cenu. Pokud máte opravdu chuť na koláč, dejte si koláč. Cílem je, aby sladké nebylo jediným řešením pro všechno.

Krok 5: Dopřejte si vědomě a bez výčitek

Dezert, který si dáte vědomě, jíte pomalu a bez výčitek, vás uspokojí rychleji než ten, který spolknete na stojáka. Sedněte si, vychutnejte první sousta a odložte telefon. Menší porce pak stačí.

Naplánujte si ho. Například nedělní zákusek nebo kopeček zmrzliny po výletě. Co je plánované, přestává být selháním a stává se součástí režimu.

Nenahrazujte jedno sladké přejídáním během zbytku dne ani přísným půstem. Výkyvy jen posilují chuť a vedou ke koloběhu. Další den se vraťte k běžnému rytmu, jako by se nic nestalo.

Krok 6: Upravte prostředí doma

Co máte na očích, to snadno sníte. Sladkosti přesuňte do skříňky mimo pohled a na stůl dejte ovoce. Nemusíte je vyhazovat, jen o ně nezakopávejte.

Nákup dělejte po jídle a podle seznamu. Hladový člověk u regálu s čokoládou odolává hůř. Kupujte menší balení, aby zbytky nelákaly týden.

Jestliže žijete s dětmi nebo partnerem, domluvte se na společném řešení. Zákaz platný jen pro vás samotné bývá těžké dodržet. Sladké se může objevit v určený den a vy nebudete muset pořád rozhodovat.

Můj tip: Doporučila bych vám určit si jedno pevné místo ve dni pro malé sladké, třeba po obědě. Když víte, že přijde, nemusíte o něm celý den přemýšlet. Mnohým pomáhá i to, že si ho dopřejí doma na talířku, ne přímo z obalu.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR