Jak správně dýchat při relaxaci? Pomalu, nosem a s delším výdechem

Je půl osmé večer, notebook je zavřený a hlava stále běží. Právě takhle vypadá situace, kdy se hodí vědět, jak správně dýchat při relaxaci. Základ je prostý: nadechnout se klidně nosem, vydechnout o něco déle a nechat ramena povolená. Na modelovém večeru ukážeme, jak cvičení vypadá, kde se nejčastěji chybuje a kdy dechová cvičení nestačí.

Modelový večer: od napětí k pomalému dechu

Představte si Janu, která se vrátí z kanceláře a cítí napětí v krku. Posadí se na židli, opře záda a položí dlaně na stehna. Zavře oči nebo se zahledí do jednoho bodu.

Na tomto místě začíná cvičení. Jana si nejdřív všimne svého dechu, aniž by ho měnila. Je rychlý a mělký a pohybuje se hlavně hrudník.

Za minutu už dech zpomaluje. Dalších pár minut se k němu vrací vždy, když se jí myšlenky rozběhnou. Takové jednoduché pozorování bývá prvním krokem k uklidnění.

Postup cvičení krok za krokem

Sedněte si pohodlně nebo si lehněte na záda. Jednu ruku položte na hrudník, druhou na břicho. Nadechujte se nosem a sledujte, jak se zvedá břicho více než hrudník.

Nádech počítejte do čtyř, výdech do šesti. Výdech může být ústy sevřenými jako při tichém foukání, nebo nosem. Čísla jsou orientační, nepřepínejte se, pokud vám nesedí.

Cvičení opakujte několik minut. Pak nechte dech vrátit se k přirozenému rytmu a chvíli jen sedíte. Do pohybu se vracejte pomalu, bez hbitého vstávání.

Proč pomůže delší výdech

Při stresu dýcháme rychleji a mělce. Tělo tak dostává signál ohrožení, který napětí ještě zvyšuje. Pomalý a delší výdech tento kruh oslabuje.

Zpomalení dechu na úrovni těla souvisí s klidnějším tepem a uvolněním svalů. Neznamená to zázračné zbavení se starostí, ale pomáhá snížit napětí. Díky tomu se lépe uvažuje.

Nos je přirozenou cestou pro dech při klidu. Vzduch se v něm ohřeje a zvlhčí. Dýchání ústy bývá spojené s rychlým a povrchním rytmem.

Chyby, kterým se při cvičení vyhnout

První chybou je přílišná snaha. Nadechovat se co nejhlouběji a držet dech způsobuje napětí místo uvolnění. Dech má být pohodlný a bez námahy.

Druhou chybou jsou zvednutá ramena. Když se při nádechu zvedají k uším, dýchání se přesouvá do horní části hrudníku. Zkuste ramena vědomě spustit dolů a zkontrolovat čelist.

Třetí chybou je očekávání rychlého výsledku. Prvních několik pokusů může být nezvyklých, zvlášť pokud vám ve volných chvílích naskakují myšlenky. Pravidelnost několika minut denně je užitečnější než jeden dlouhý pokus.

Kdy a kde cvičení zařadit

Dobře se osvědčují tři okamžiky: před spaním, po práci a před náročným jednáním. Před spaním pomůže cvičení v posteli s vypnutými obrazovkami. Po práci poslouží jako předěl mezi rolemi.

Nemusíte mít klid ani ticho. Krátkou verzi zvládnete v tramvaji, ve frontě nebo v čekárně. Stačí tři klidné dechy a povolená ramena.

Pokud při cvičení pocítíte závrať, mravenčení nebo úzkost, vraťte se k běžnému dýchání. Zkuste příště kratší dobu a mírnější tempo. Lidé s onemocněním plic, srdce nebo záchvaty paniky by měli cvičení probrat s lékařem.

Kdy dechová cvičení nestačí

Dechová cvičení jsou jednoduchý nástroj, ne léčba. Pokud trpíte dlouhodobou úzkostí, neustálou únavou nebo poruchou spánku, obraťte se na lékaře. Cvičení může být doplňkem, ne náhradou.

Zvýšené napětí může mít i fyzické příčiny, například štítnou žlázu, nedostatek železa nebo bolest. To však zjistí jen vyšetření. Nepodceňujte proto příznaky, které se vracejí.

Dobře kombinujte dech s dalšími zvyky: pohybem na čerstvém vzduchu, pravidelným spánkem a časem bez obrazovky. Každý z nich sám pomáhá mírně, společně dohromady výrazně. Začněte s tím, co zvládnete udržet.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně